Dazu braucht man nicht unbedingt viel Zeit oder teure Sportgeräte. Ein paar Minuten, ein Tennisball und eine Gymnastikmatte reichen vollkommen.

 

Viele Menschen machen den Fehler, sich schonen zu wollen und sich möglichst wenig zu bewegen, wenn der Rücken schmerzt. Noch vor einigen Jahren wurde nicht zu selten sogar von Ärzten Bettruhe verordnet, wenn man über Rückenschmerzen klagte. Heute ist natürlich klar, dass dies die Situation nur verschlimmert. Bewegung ist gesund und stärkt die Muskulatur.


Vom Krafttraining bis zum Nordic Walking

 

Gezielte Kraftübungen für den ganzen Körper helfen, den Rücken zu stabilisieren. Besonders reflektorisches und sensomotorisches Training bringen schnelle und gute Erfolge. Beim reflektorischen Training werden Übungen auf schwingenden, meist elektronisch in Bewegung gesetzten, Vibrationsplatten durchgeführt. Beim sensomotorischen Training hingegen werden die Kräftigungsübungen auf instabilen Unterlagen, wie zum Beispiel Wackelbrettern, Gymnastikbällen oder Seilen,  ausgeübt.
Schwimmen eignet sich ebenfalls optimal, nicht nur um die
Rückenmuskulatur, sondern den gesamten Körper zu stärken.  Am gesündesten sind Rückenschwimmen und Kraulen. Auf sanfte Art wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Im Gegensatz zum Jogging ist Nordic Walking besonders für Menschen mit Gewichtsproblemen perfekt, da die Gelenke weniger belastet werden. Durch den Stockeinsatz werden zusätzlich die Muskeln des Schultergürtels und des oberen Rückens trainiert.


Kleiner Aufwand, große Wirkung

 

Berufstätige können trotz Zeitmangels Übungen in ihren Alltag integrieren. Dazu genügt bereits ein kleiner Tennisball oder eine Gymnastikmatte. Legt man den Ball zwischen eine Wand und die Lendenwirbelsäule und geht langsam in die Hocke, ohne dass der Ball hinunter fällt, stärkt das die Stabilität des Rückens. Bei der Vierfüßler-Übung auf der Trainingsmatte wird der gesamte Rücken gestärkt: Einfach auf alle Viere gehen und einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein ausstrecken. Beide wieder zurückführen bis sich Ellbogen und Knie berühren. Danach die Übung mehrmals wechselseitig wiederholen.

Beinheben in Liegestützposition aktiviert die tiefe, quer verlaufende und stabilisierende Rückenmuskulatur: In Liegestützposition gehen, das Bein langsam und so weit es geht nach oben strecken und wieder absenken. So wird der Rücken ohne großen Aufwand in der Kaffeepause gestärkt.